Хочется сдать ГТО, но не знаете, с чего начать и чем вообще заниматься? Это нормально. ГТО — это не одна дисциплина, а целый комплекс. И каждый из вас может выбрать то, что подойдёт именно вам — по возрасту, уровню подготовки и интересам.
Главное — не пытаться сразу тянуть всё. Лучше выбрать 1–2 направления, которые вам нравятся и в которых чувствуете уверенность, и от них уже отталкиваться.
Что входит в нормативы ГТО
Конкретный набор испытаний зависит от вашей возрастной группы и пола. Но в большинстве ступеней встречаются следующие упражнения. Вот за что именно вам предстоит получить баллы:
- Бег на короткие и длинные дистанции. Обычно это 30, 60 или 100 метров (спринт) и 1–3 километра (кросс). На коротких дистанциях оценивается скорость, на длинных — выносливость. В младших группах могут быть забеги на 1 км, у старших — до 3 км.
- Прыжки в длину с места. Это проверка силы ног и координации. Нужно прыгнуть как можно дальше, отталкиваясь двумя ногами. Часто используется как замена бегу для младших школьников или как отдельный норматив.
- Отжимания, подтягивания или упражнения на пресс. В зависимости от возраста и пола нормативы могут отличаться. Например, девушки чаще выполняют сгибание и разгибание рук из упора лёжа (отжимания), а юноши — подтягивания. Также часто встречается подъём корпуса из положения лёжа за 1 минуту.
- Метание снаряда (мяч или граната). Норматив на меткость и силу. В младших ступенях метают мяч весом 150–500 граммов, в старших — учебную гранату. Учитывается точность и дальность.
- Плавание. Обычно сдаётся дистанция 25 или 50 метров. Засчитывается при прохождении дистанции за отведённое время. Если вы не умеете плавать, то норматив можно заменить другим видом (в некоторых случаях).
- Лыжи (зимой). Зимний вариант оценки выносливости. Дистанции — от 1 до 5 км. Если нет снега, норматив может быть заменён бегом. Важно соблюдать технику и укладываться в лимит времени.
- Стрельба из пневматической винтовки (для старших групп). Выполняется сидя с упора или лёжа. Проверяются точность и концентрация. Есть нормативы как с учётом попаданий, так и с ограничением по времени.
- Наклоны на гибкость. Упражнение из положения стоя на гимнастической скамье. Проверяется гибкость спины и задней поверхности ног. Хорошая растяжка здесь играет решающую роль.
- Поднимание туловища из положения лёжа. Классический тест на мышцы пресса. Нужно выполнить максимальное количество повторений за 1 минуту. Засчитываются только подъёмы с полной амплитудой.
Если вы не уверены, какие именно нормативы действуют для вашей ступени — лучше уточните на официальном сайте ГТО или у своего преподавателя физкультуры. Также можно найти таблицы с точными нормами по возрасту и полу — это поможет понять, что уже получается хорошо, а что стоит подтянуть.
Бег
Чтобы успешно справиться с нормативами на короткие или длинные дистанции:
- Занимайтесь лёгкой атлетикой.
- Начните бегать 2–3 раза в неделю, чередуя спринт и трусцу.
- Делайте акцент на технику, дыхание и выносливость.
Плавание
Полезно даже тем, у кого плавание не входит в обязательную программу:
- Улучшает выносливость.
- Тренирует дыхание.
- Щадит суставы.
Силовые упражнения
Чтобы сдать отжимания, пресс или подтягивания:
- Занимайтесь с весом собственного тела (калистеника).
- Делайте круговые тренировки: отжимания + планка + приседания.
- Укрепляйте мышцы корпуса и осанку.
Прыжки
Прыжки в длину с места требуют не только силы ног, но и координации:
- Делайте приседания, выпады, прыжки на тумбу.
- Тренируйте взрывную силу короткими сериями.
- Улучшайте баланс и чувство тела.
Метание
Чтобы метать мяч или гранату точно и далеко:
- Работайте над техникой — лучше с тренером.
- Укрепляйте плечи, спину и корпус.
- Делайте меньше бросков, но точнее.
Лыжи и стрельба
Если они входят в вашу возрастную ступень:
- Катайтесь чаще, отрабатывайте технику.
- Работайте над дыханием и выносливостью.
- Для стрельбы тренируйте концентрацию и спокойствие.
Что делать, если не знаете, с чего начать
Если вы решили попробовать сдать ГТО, но не понимаете, с чего начать — это абсолютно нормально. Главное здесь — не бояться. Начинать можно с малого и постепенно включаться. Вот пошаговые советы, которые помогут вам определиться:
- Попробуйте разные направления и выберите, что нравится. Не обязательно сразу записываться в секцию или покупать абонемент. Просто попробуйте: побегайте в парке, сделайте несколько отжиманий, подпрыгните в длину, пройдитесь на лыжах или поплавайте в бассейне. Обратите внимание, от чего у вас остаются хорошие ощущения. Именно с этого и стоит начинать регулярные тренировки.
- Найдите секции или группы подготовки к ГТО. Во многих городах есть спортивные школы, фитнес-центры и даже обычные школы, где ведут бесплатные или доступные занятия именно по ГТО. Поищите информацию на сайте администрации, в соцсетях или просто спросите у преподавателя физкультуры. Групповые занятия помогут с техникой, режимом и дадут мотивацию.
- Делайте домашние тренировки по 15–20 минут. Если нет времени или возможности куда-то ездить — начните дома. На YouTube и в мобильных приложениях полно коротких комплексов упражнений без оборудования: пресс, отжимания, приседания, растяжка. Даже пара таких тренировок в неделю уже улучшит вашу физическую форму. А главное — начнёт формировать привычку.
- Сравните свои результаты с таблицей нормативов. Откройте официальные таблицы ГТО по своей возрастной ступени (они есть на сайте gto.ru) и попробуйте пройти несколько тестов. Запишите результаты. Это даст вам понимание, где вы уже близки к зачёту, а где пока «просадка». Так вы сможете расставить приоритеты в тренировках и не тратить силы зря.
Если не получается сразу, не переживайте. Многие начинают с самого простого и доходят до золотого значка — шаг за шагом. Главное — двигайтесь в своём темпе, не сравнивайте себя с другими и получайте удовольствие от процесса. С этого и начинается уверенность.
И самое главное — мотивация
Не забывайте: значок ГТО — это не просто красивая медаль. Он может:
- Дать баллы при поступлении.
- Принести поощрения от вуза или школы.
- Стать плюсом в резюме или при приёме на работу.
Подробнее о льготах и бонусах — читайте в нашей отдельной статье. Там всё по полочкам и простым языком.
Вывод
ГТО — это не только про нормативы, но и про то, чтобы быть в форме, проверить себя и получить реальную пользу. Выбирайте то, что вам интересно, не бойтесь пробовать и тренируйтесь в своём темпе. Результат обязательно будет. А вместе с ним — и значок, и бонусы, и уверенность в себе.
