Сдача ГТО — дело добровольное, но очень полезное. Кто-то делает это ради спорта, кто-то ради интереса, а кто-то — чтобы получить реальные бонусы: баллы к ЕГЭ, премии от работодателя или даже дополнительные выходные. Но если давно не занимались физкультурой, мысль о нормативе может пугать. Спокойно! Подготовиться можно с нуля — главное, подходить к этому с умом.
В этой статье расскажем, как подготовить тело и голову к сдаче ГТО, с чего начать, как выстроить тренировки, что есть, чтобы не «сдуться», и где найти мотивацию.
С чего начать подготовку?
Перед тем как рваться на стадион — начните с самого важного:
1. Пройдите медосмотр
Это не формальность. Он покажет, нет ли противопоказаний и какие нагрузки вам безопасны. Получив допуск, вы будете уверены, что не навредите себе.
2. Посмотрите нормативы вашей ступени
На сайте gto.ru найдите свою возрастную категорию и посмотрите, какие нормативы вам предстоит сдавать: бег, отжимания, наклоны, подтягивания, плавание, стрельба и т. д. Необязательно сдавать всё — но знать, к чему готовиться, важно.
3. Оцените свою форму
Попробуйте выполнить упражнения «на максимум», как сейчас получается. Это будет ваша точка отсчёта. Не пугайтесь, если с трудом делаете 2 отжимания или задыхаетесь после пробежки — это нормально. Главное — двигаться вперёд.
Как выстроить тренировки?
Не нужно сразу устраивать себе спартанский лагерь. Лучше — постепенно. Вот примерный план:
1. Тренируйтесь 3–4 раза в неделю
Разделите дни по типу нагрузки:
- 1 день — кардио (бег, прыжки, велосипед);
- 1 день — силовая нагрузка (отжимания, подтягивания, пресс);
- 1 день — растяжка, гибкость, баланс (наклоны, планка);
- 1 день — свободный: прогулка, плавание, легкая зарядка.
2. Постепенно повышайте нагрузку
Если сначала делаете 5 отжиманий — делайте по 5 каждый день. Через неделю будет 10. Главное — регулярность. Лучше понемногу, но стабильно.
3. Не забывайте про отдых
Мышцам нужно восстанавливаться. Без отдыха можно получить травму или просто выгореть. Слушайте тело — оно всегда подскажет, когда пора сделать паузу.
Питание и режим
Подготовка к ГТО — это не только спортзал, но и кухня. Ваше питание напрямую влияет на энергию, восстановление и выносливость.
- Пейте больше воды (не соки и газировки, а именно воду);
- Увеличьте белок: курица, рыба, яйца, бобовые, творог;
- Ешьте больше овощей и цельнозерновых продуктов;
- Сократите сладкое, фастфуд и тяжёлую жареную еду;
- Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.
Никаких диет! Ваша задача — подпитывать организм, а не морить его голодом.
Как сохранить мотивацию?
1. Ставьте цель
Просто «заниматься спортом» — скучно. «Сдать на золотой значок ГТО» — уже вызов. Ещё круче — сказать друзьям, что идёте на значок. Это работает как обязательство.
2. Отмечайте прогресс
Сделали больше, чем неделю назад? Запишите это! Видеть результат — очень мотивирует. Можно вести дневник или отмечать в приложении.
3. Найдите единомышленников
Ходите на тренировки с друзьями, запишитесь в группу подготовки к ГТО, общайтесь в чатах. Вместе — веселее и не соскочишь.
4. Не ругайте себя за слабые дни
Будут дни, когда не хочется, не получается, всё бесит. Это нормально. Главное — не останавливаться совсем. Лучше сделать чуть-чуть, чем ничего.
И бонус: зачем всё это?
Помимо того, что вы станете сильнее, выносливее и увереннее, у значка ГТО есть реальные плюшки: баллы при поступлении, премии от работодателя, участие в спортивных мероприятиях и даже дополнительные выходные.
👉 Подробнее читайте в нашей статье о льготах и преимуществах значка ГТО — всё расписано по-человечески и по полочкам.
Напоследок
Начать всегда сложно. Особенно если давно не занимались собой. Но именно подготовка к ГТО — отличный способ вернуться в форму и поставить перед собой настоящую цель. Делайте шаг за шагом, не сравнивайте себя с другими и радуйтесь каждому улучшению. А значок — будет. И гордость — тоже!
